Решение пойти к психологу требует смелости: это означает обратиться за помощью и якобы предстать слабаком, открыться незнакомому человеку и встретиться лицом к лицу с трудностями. До похода к специалисту люди дозревают месяцами, а иногда — годами. Решившись наконец на консультацию, человеку предстоит из тысяч предложений выбрать своего терапевта. Важную роль в этом играет метод, в котором работает специалист.
Мы составили гид по основным направлениям психологии: рассказываем, какие есть методы психотерапии и в чем суть каждого, какие подходы наиболее эффективны при тревоге и стрессе, а какие — при сложностях в отношениях, и как из многообразия направлений психологии выбрать то, которое подойдет именно вам.
Какие есть виды и методы психотерапии
Психотерапия представлена множеством методов, каждый из которых имеет свою философию и инструменты. Одни из них более структурированы и директивны, другие фокусируются на отношениях клиента и терапевта, третьи позволяют безопасно проигрывать жизненные паттерны и сценарии, чтобы изменить их.
Всего насчитывается несколько сотен направлений психологии. В этой статье мы рассмотрим 12 методов психотерапии:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
- Психоанализ.
- Гештальт-терапия.
- Системная семейная терапия.
- Экзистенциальная терапия.
- EMDR.
- Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ).
- Арт-терапия.
- Нарративный подход.
- Транзактный анализ.
- Юнгианский анализ.
- Психодрама.
Как выбрать подход в психотерапии
Выбор подходящего направления психологии для терапии зависит от запроса клиента, личных предпочтений и компетентности специалиста. Вот некоторые моменты, на которые следует обратить внимание при выборе метода психотерапии:
Характер проблемы. Отдельные виды психотерапии более эффективны для конкретных проблем. Например, КПТ рекомендуется при тревожности и депрессии, а семейная терапия — для решения сложностей в отношениях.
Личные предпочтения. Одним людям подходит структурированный подход, такой как КПТ, а другим — погружение во внутренний мир в процессе психоанализа.
Компетентность терапевта. Важно найти терапевта, который прошел обучение методу психотерапии, который выбрал клиент. Обычно это программа повышения квалификации.
Терапевтические цели. Это то, чего чего человек хочет достичь с помощью терапии: например, изменить устоявшиеся модели поведения, осознать влияние прошлого на нынешнюю жизнь или улучшить навыки коммуникации. Для каждого запроса подойдет свой вид психотерапии.
Доказанная эффективность. Выберите метод психотерапии с исследовательской базой в вашей проблеме. Вот несколько исследований об эффективности отдельных видов психотерапии при различных запросах:
- метод ДПТ при пограничном расстройстве личности и парасуицидальном поведении;
- метод КПТ при предотвращении рецидива депрессии (1,2);
- психодинамическая терапия при тревоге, депрессии, ПТСР и проблемах пищевого поведения;
- долгосрочная психодинамическая терапия при расстройствах личности и хроническом дистрессе.
- Культурные отличия. Важно убедиться, что метод психотерапии соответствует культурному происхождению и ценностям человека. Например, клиент относящий себя к определенной религиозной группе, может выбрать верующего специалиста.
Какой метод терапии выбрать при стрессе и тревоге
Стресс и тревожность — одни из самых распространенных проблем, с которыми люди обращаются к психологу. При острой тревоге или стрессе важно сначала найти способы прийти в себя и снизить интенсивность эмоций. Некоторые методы, такие как КПТ и диалектическая поведенческая терапия, предлагают пошаговые практики, чтобы справляться с тревогой в моменте.
Проблемы в отношениях — широкая тема: это и проблемы с партнером, и с друзьями, и с коллегами и обществом в целом. Разные виды психотерапии фокусируются на отдельных сложностях во взаимодействии с окружающими.
Основная задача семейной терапии — улучшить общение и разрешить конфликты между членами семьи. Транзактный анализ рассматривает «режимы взаимодействия» с другими людьми из позиции взрослого, ребенка или родителя. Гештальт-терапия помогает осознавать собственные чувства, делиться ими с близкими и тем самым делать отношения более доверительными.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Это структурированный подход, который нацелен на то, чтобы выявить и изменить негативные мысли и способы поведения. КПТ доказал свою эффективность при лечении тревожных расстройств, депрессии и фобий. КПТ-терапевт помогает клиенту распознать деструктивные убеждения и реакции, чтобы заменить их более здоровыми. В этом подходе есть строгая логика и ясность, чем он и привлекает клиентов, которые хотят быстрых и ощутимых результатов.
Пример: Сара, 32-летний маркетолог, боролась с тревожностью. Каждый раз, когда она готовилась выступить с презентацией перед коллегами, у нее вставал ком в горле, потели ладони, голос начинал дрожать. Саре было сложно держать нить рассказа, хотя она хорошо владела материалом. В ходе терапии выяснилось, что она считает, будто коллеги строго оценивают ее выступление и пристально всматриваются в каждый слайд в поисках ошибки. С помощью техник КПТ Сара научилась распознавать негативные мысли и заменять их более реалистичными. Оказалось, что нет поводов считать, что коллеги относятся к ней недоброжелательно, а их обратная связь направлена не на то, чтобы обидеть ее, а чтобы исправить недочеты в работе. Со временем тревожность Сары уменьшилась, и она стала более уверенной.
Подходящие запросы: стресс, тревога, навязчивые мысли, проблемы во взаимоотношениях с противоположным полом, низкая самооценка, неприятие себя и своей внешности.
Психоанализ
Исследует процессы в психике, которые человек не осознает, но которые влияют на эмоциональное состояние, поведение и саму судьбу. Этот метод психотерапии ориентирован на глубокий анализ личности, помогая выявить и осмыслить внутренние конфликты, корни которых уходят в детство. Подход требует времени и терпения, но способен привести к значительным изменениям в глубине личности.
Пример: Ольга, 35-летний юрист, обратилась к психоаналитику, чтобы решить проблему хронического чувства неполноценности. Через свободные ассоциации (говорить всё что приходит на ум) и анализ снов она встретилась с детскими воспоминаниями, когда родители пренебрегали ей: не пришли на утренник, где она выступала; не защитили ее, когда учитель занижал оценки; отмахивались от нее, когда она рассказывала про ссоры с подружками. Со временем Ольга поняла, как эти переживания сформировали ее самовосприятие: всю жизнь она считала себя недостойной внимания и помощи. Проследив взаимосвязь между прошлым опытом и нынешней жизнью, Ольга смогла развить более здоровое чувство собственного достоинства.
Подходящие запросы: проблемы с самоопределением, фобии, тревожность, повторяющиеся паттерны поведения, чувство вины, трудности в самопознании и саморазвитии.
Гештальт-терапия
Основное внимание направлено на то, чтобы клиент осознал свои потребности и эмоции. Во время консультаций фокус направлен на отношениях между клиентом и терапевтом, где последний выступает скорее как проводник и поддержка, чем как директивный лидер.
Пример: Супруги Марина и Алексей обратились к гештальт-терапевту с запросом эмоциональной отдаленности. На сессиях партнеры по очереди выражали свои чувства и потребности. Марина призналась, что ей сложно признаваться в своих ошибках, даже если в душе она их осознает. А Алексей сказал, что уйти в себя во время ссоры — это единственный способ снизить душевную боль. Это помогло Марине осознать свой страх уязвимости, а Алексею — свою тенденцию закрываться при стрессе. Практикуя открытое выражение чувств в безопасной обстановке на сессиях, пара смогла восстановить эмоциональную связь.
Подходящие запросы: конфликты с родителями, коллегами и друзьями, боязнь близости, проблемы в отношениях с противоположным полом, вопросы самоопределения, низкая самооценка, подавленное состояние, телесные зажимы и психосоматика.
Семейная терапия
Семья в этом подходе рассматривается как единая система, каждая часть которой влияет на остальные. Метод помогает улучшить общение и разрешить конфликты. Это направление психотерапии особенно эффективно, чтобы улучшить взаимоотношения в семье, однако применяется и в индивидуальной работе.
Пример: Семья Петровых обратилась к семейному терапевту за помощью из-за постоянных конфликтов между родителями и дочерью-подростком. Родители хотели, чтобы их дочь проводила вечера в кругу семьи и больше занималась домашними делами, а та отвечала, что не собирается «торчать с предками». Терапевт научил их активному слушанию и выражению чувств без обвинений — в семье сформировались новые правила общения. Было решено, что дочь следит за чистотой в ванной и регулярно выносит мусор, а домой возвращается в 21 час. При этом она может проводить в компании друзей каждый вечер, если выполнила свои обязанности и с уроками порядок. Через несколько месяцев атмосфера в доме Петровых значительно улучшилась, конфликты стали реже и решались конструктивно.
Подходящие запросы: конфликты с партнером и детьми, проблемы с доверием и выражением чувств, трудности в социализации у подростков, развод, смерть одного из членов семьи.
Экзистенциальная терапия
Это направление психологии исследует вопросы смысла жизни, свободы и ответственности. Здесь терапия — это не только помощь, но и философское размышление, где каждая деталь внутреннего мира клиента играет важную роль. Метод помогает человеку найти его личную цель и пройти экзистенциальный кризис, который вызван завершением важных отношений, потерей дела всей жизни или смертью близкого.
Специализированный метод для лечения травм и ПТСР. Использует движения глаз, чтобы активировать естественные процессы самовосстановления мозга, позволяя заново пережить травму, но уже с новым пониманием и меньшей болью. Помогает переработать травматические воспоминания, снижая их эмоциональное воздействие на человека.
Пример. В дом Ольги прилетел снаряд. Это случилось два месяца назад, и с тех пор она перебралась в безопасное место, где не ведутся военные действия. Но жуткий страх не прошел: ей снятся кошмары, перед глазами неожиданно возникает картина разрушенного дома. На сессии с EMDR-терапевтом Ольга вернулась в момент травмы и перепрожила ее в присутствии и с поддержкой психолога. Теперь это воспоминание — часть жизненной истории Ольги, после которой она выжила и сумела сохранить себя.
Подходящие запросы: ПТСР и КПТСР, страхи и фобии, тревожные расстройства, повторяющиеся кошмарные сны.
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)
Метод психотерапии сочетает в себе элементы КПТ и практики осознанности. Помогает клиенту принять свои эмоции и одновременно научиться владеть ими. Это своего рода медитация в действии, где человек постепенно обретает равновесие и внутреннюю гармонию. Эффективна при пограничном расстройстве личности.
Пример. Виктор пришел к ДПТ-терапевту из-за вспышек гнева. Всю жизнь он воспламенялся от малейшего повода: эта черта имела свои плюсы, когда надо было постоять за себя, однако в большинстве случаев она приводила к скандалам и разрушала отношения. Последней каплей стал случай на работе, когда он сорвался и накричал матом на своего начальника, что закономерно привело к потере работы. Терапевт научил Виктора навыку ТРУД: Температура, Релаксация, Упражнение, Дыхание. Когда гнев начинает затапливать душу, Виктор держит руки под холодной проточной водой (Температура), затем напрягает и расслабляет мышцы (Релаксация), потом идет на прогулку быстрым шагом или делает 20 отжиманий (Упражнения), и в конце сосредотачивается на дыхании: делает глубокий вдох и медленный выдох диафрагмой (Дыхание). Эта практика помогает Виктору снизить эмоциональный накал через воздействие на тело, благодаря чему он может остановиться, прежде чем наворотить дел, о которых потом будет жалеть.
Подходящие запросы: депрессия, тревожные расстройства, СДВГ у взрослых, проблемы пищевого поведения, пограничное расстройство личности.
Арт-терапия
Направление психотерапии использует творческие методы — рисование, музыку, танец — для выражения чувств и исцеления после травм. Это безопасное пространство, где можно проигрывать внутренние сценарии и паттерны через символы и образы, которые создает клиент. Этот подход особенно эффективен для тех, кому сложно найти слова для своих переживаний и силы, чтобы произнести их.
Пример. Катя обратилась к арт-терапевту, потому что считала себя бесчувственной. Так ей казалось, когда она наблюдала за другими людьми: они могли хохотать, радоваться мелочам, расстраиваться из-за неудач, а у Кати внутри всё было ровно. Выяснилось, что девушка не помнила себя до 15 лет. Она знала, что училась в школе и росла в нормальной семье, но все воспоминания были как в тумане. Первое время на сессиях с терапевтом Катя чувствовал себя скованно, но на одной встрече она услышала музыку, которая пробудила у нее подавленные переживания. Через движения она получила доступ к тяжелым чувствам, с которыми не могла справиться в детстве. Это как зажечь свечку в морозилке: медленно, но верно лед начинает таять. То же самое происходит с подавленными эмоциями — вместе с болезненными чувствами оттаивает жизненная энергия. Арт-терапия помогла Кате ощутить себя более живой и почувствовать эмоциональное родство с другими людьми.
Подходящие запросы: физические и психологические травмы, сексуальное насилие, психосоматика и телесные симптомы (проблемы с ЖКТ, мигрени, кожные заболевания), сложности с самооценкой, тяжелые чувства и состояния (отвращение, бессилие, ненависть, пустота), страхи и фобии.
Нарративный подход
Этот вид психотерапии помогает человеку посмотреть на свою жизненную историю по-новому: переписать её и сделать непривычные выводы из случившегося. Здесь терапия — это работа с текстом жизни, где клиент становится не просто героем, но и автором с правом на редактирование. Это возможность изменить восприятие прошлого и его влияние на будущее, способ обрести новые смыслы и перспективы в жизни.
Исследует взаимодействия между людьми через призму трех эго-состояний: Родитель, Взрослый и Ребенок. Изучает способы взаимодействия с окружающими — транзакции — и помогает осознать, в каких ролях клиент чаще всего находится. Транзактный анализ — это своего рода разбор внутреннего механизма личности, где каждый винтик и шестеренка находят своё место в большом и сложном устройстве психики.
Пример: Михаил и Татьяна, супружеская пара, обратились за терапией из-за проблем в общении. Их терапевт помог им определить, из каких эго-состояний они действуют во время конфликтов. Как оказалось, в моменты ссор Татьяна отчитывала Михаила, как ребенка. Из супружеской пары они в один момент превращались в суровую маму и нашкодившего сына. Научившись общаться из режима Взрослого, они смогли разрешать разногласия конструктивно и строить общение на равных.
Подходящие запросы: страх близости, повторяющиеся сценарии и семейные драмы, проблемы с самоопределением, конфликты с друзьями и коллегами, манипуляции в общении.
Юнгианский анализ
Относится к глубинным методам психотерапии: поощряет людей исследовать свой внутренний мир и прослеживать взаимосвязь между подавленными желаниями и поведением. Аналитик выступает в роли страхующего и свидетеля в процессе, когда клиент глубже и глубже погружается в свой внутренний мир. В числе инструментов и методов юнгианского анализа — разбор сновидений, работа с архетипами, образами и символами.
Пример. Олегу несколько месяцев снился один и тот же сон: он поднимается на гору; каждый раз перед восхождением готовит снаряжение, проверяет страховку и берет с собой провизию, а перед самой вершиной спускается обратно. В процессе анализа Олег увидел в своем сне метафору карьерного пути: он тщательно готовится к каждому проекту, ведет его на совесть, а перед финалом пасует — то заболеет, то передаст ответственность за результат коллеге. Оказалось, что в глубине души Олег считает себя недостойным успеха, и ему проще выстрелить себе в ногу, чем наслаждаться заслуженным триумфом. Это и стало предметом дальнейшего глубинного исследования в терапии по методу юнгианского анализа.
Подходящие запросы: потеря близкого человека, конфликты с друзьями и коллегами, поиск своего призвания, низкая самооценка.
Психодрама
Это направление психотерапии использует ролевые игры и драматизацию для исследования эмоций и конфликтов. Она позволяет в психотерапевтических рамках разыграть ситуацию из реальной жизни, посмотреть на нее глазами разных участников и, таким образом, получить более целостное представление о проблеме. Психодрама базируется на принципах игры и театра.
Пример. Ирина постоянно конфликтовала со своей свекровью, считая ее корнем всех бед в семье: то она дает непрошенные советы, то критикует ее блюда. В терапевтической группе по методу психодрамы участники разыграли ситуацию на несколько человек: Ирины, ее мужа, их ребенка и самой свекрови. Оказалось, что Ирина видела в свекрови свою мать, которая часто критиковала ее в детстве. А свекровь, в свою очередь, могла сказать лишнего из-за страха оказаться ненужной своему сыну и внукам. Посмотрев на ситуацию глазами свекрови, клиентка смогла построить с ней отношения по-новому, не так остро реагировать на ее слова и договариваться, а не воевать.
Подходящие запросы: конфликты с друзьями и коллегами, трудности с самоопределением и самооценкой, тяжёлый переезд или смена социальной роли.
Это основные направления психологии, но далеко не все. В YouTalk работают специалисты в более чем 40 видах психотерапии. Заполните анкету для подбора психолога и укажите, какие методы психотерапии вас заинтересовали. Если вам сложно определиться, наши консультанты обратят ваше внимание на виды психотерапии, которые наиболее подходят под ваш запрос и видение сессий.
Вам также может понравиться
